¿Cómo ayudar a alguien con ansiedad?
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Todos en nuestra vida hemos experimentado en algún momento ansiedad. Sin embargo, hay personas que la presentan de una manera intensa y persistente, de tal forma que interfiere con su bienestar. Para poder manejar los síntomas de ansiedad, es importante aprender qué es, conocer sus características y comprender cuándo se vuelve un problema.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural ante el estrés. Es el miedo que se experimenta de forma anticipatoria ante un evento que puede ser peligroso. Esta respuesta nos ayuda a prepararnos y prestar atención a la posible amenaza. Sin embargo, cuando esta se vuelve muy intensa e interfiere con nuestro funcionamiento diario, podemos estar hablando de un trastorno de ansiedad.
Los trastornos de ansiedad son de los problemas de salud mental más comunes en la actualidad.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
Los síntomas de la ansiedad se experimentan de manera diferente según cada persona y el tipo de trastorno que presente. Algunos de los síntomas más comunes son:
- Pánico, miedo e inquietud
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Dificultad para conciliar el sueño
- Manos o pies fríos, sudorosos, entumecidos u hormigueantes
- Dificultad para respirar o respiración rápida (hiperventilación)
- Boca seca, náuseas y/o mareos
- Músculos tensos
- Pensamientos constantes sobre un problema (rumiación)
- Incapacidad para concentrarse
- Evitación de los objetos o lugares temidos
Los síntomas que presentes pueden ser totalmente diferentes a los de otra persona. Por eso, es importante conocer todas las formas en las que puede presentarse la ansiedad.
Tipos de ansiedad más comunes
Trastorno de ansiedad generalizada. Se caracteriza por una preocupación excesiva frente a eventos del día a día que no representan una amenaza real.
Trastorno de pánico. Se caracteriza por sentimientos de terror repentinos cuando no hay un peligro real. Los síntomas como dolor en el pecho, taquicardia y dificultad para respirar son tan intensos que se puede llegar a pensar en un ataque cardiaco.
Trastorno obsesivo-compulsivo. Se presenta como pensamientos obsesivos que provocan el impulso incontrolable de realizar, de forma repetida (compulsiva), ciertas conductas.
Fobias. Es la aversión o miedo intenso a situaciones y objetos que no representan una amenaza.
Trastorno de estrés postraumático. Se presenta en personas que han vivido o presenciado un evento traumático. Puede provocar recuerdos involuntarios del evento, pesadillas y revivir el hecho traumático como si estuviese sucediendo otra vez.
¿Cómo ayudar a alguien con ansiedad? ¡Paso a paso!
Día a día nos encontramos con personas viviendo con ansiedad y es importante saber cómo podemos ayudarlas. Te contamos algunas formas de hacerlo:
- Aprende sobre la ansiedad: Esto te permitirá entender lo que están viviendo. Además, busca conocer cómo se manifiesta la ansiedad en ellos, cada persona tiene síntomas diferentes. Esto ayudará a que empatices con su experiencia y sepas en qué momentos necesitan más apoyo.
- Diles que estás ahí para ellos: Puedes comentarles que has notado algunos síntomas de su ansiedad y que estás ahí para apoyarlos. Pregúntales qué necesitan o cuál es la mejor forma de ayudarlos. Esto puede hacer que la persona se sienta menos sola.
- Anímalos a buscar ayuda: Si notas que la ansiedad está impactando distintas áreas de su vida, puedes comentarles que sería una buena idea buscar ayuda. Puedes explicarles a qué especialistas acudir y cómo serían las sesiones con ellos. Recuerda que es solo una sugerencia, es la persona quien decide.
- Ayúdalos a retar sus pensamientos poco efectivos: Parte de la ansiedad es tener un patrón de pensamiento poco efectivo, por ejemplo, podemos pensar de manera catastrófica o polarizada. En estas ocasiones, podría ayudar el retar esos pensamientos, comparándolos con lo que indica la evidencia.
- No invalides su experiencia: A veces, cuando alguien nos cuenta que tiene ansiedad, y no sabemos la mejor manera de manejarlo, podemos invalidarlos o darles soluciones muy simples. Por ejemplo, podemos decir cosas como “solo no pienses en eso” o “estoy seguro que no es tan grave como crees”.
- Mantén la comunicación con la persona: Intenta que no solo se de una única conversación, sino recuerda hacer un “check in” regularmente de cómo sigue o cómo ha ido su semana. Y si en ese momento no desea compartir, puedes decirle que la puerta está abierta para hacerlo cuando guste.
- Cuídate también a ti: Ayudar a alguien que está pasando por una dificultad de salud mental, no es fácil. Por eso, es importante que cuides también de ti mismo y te preocupes por tu bienestar. Así, podrás ayudar de mejor manera a la otra persona.
- No hagas todo por ellos: En ocasiones, en el intento de ayudar a la otra persona, podemos terminar perjudicando. Quizás reforcemos el que eviten aquello que les asusta, o hagamos cosas que podrían hacer por sí mismos. Recuerda que ayudar a alguien es facilitar el que se ayude a sí mismo.
Ataque de ansiedad ¿qué hacer?
Tener un ataque de ansiedad puede ser una experiencia difícil. Por eso, si estás buscando cómo calmar un ataque de ansiedad puedes seguir los siguientes consejos:
- Recuerda que lo que estás sintiendo pasará: A veces, los síntomas que presentamos pueden asustarnos. Pero es importante recordar que eventualmente serán menos intensos y finalmente pasarán.
- Respira de manera profunda: Busca respirar de manera lenta y profunda. Permítete prestar atención a cada inhalación y exhalación. A través de la repetición, busca que las exhalaciones sean más largas.
- Conecta con tus sentidos: Puedes practicar la técnica 5-4-3-2-1: Observa 5 objetos, oye 4 sonidos, toca 3 objetos, identifica 2 olores y busca algo que puedas probar con el gusto. Esto te ayudará a mantenerte presente.
- Practica técnicas de relajación muscular: Prueba sostener la tensión en un músculo por 5 segundos, y luego enfócate en relajarlo por 10 segundos. Haz esta técnica músculo por músculo.
- Visualiza un lugar que te de seguridad: Prueba cerrar tus ojos e imaginarte un lugar seguro, uno que te traiga calma y relajación. Conecta con cómo se sentirían tus sentidos ahí.
- Busca algo que te ayude a distraerte: Esto te permitirá hacer que tu mente ya no esté enfocada en la ansiedad. Puedes llamar a alguien y pedirle que te hable de cualquier tema, escuchar música, estar con tu mascota, etc.
- Crea un plan de acción: Si sabes que los ataques de ansiedad son algo que puede suceder, prepárate con tiempo. Conoce qué los genera y qué acciones te ayudan en esas ocasiones.
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La duración de la terapia varía según tus objetivos y necesidades personales. Algunas personas buscan trabajar problemas específicos y logran resultados en unas pocas sesiones, mientras que otras optan por un proceso más profundo que puede durar meses o años. No hay un tiempo fijo: eres libre de pausar o continuar según lo que consideres necesario para tu bienestar.
En tu primera sesión, tu psicólogo buscará conocerte mejor haciendo preguntas sobre tu vida, tus relaciones y las razones que te llevaron a buscar ayuda. A partir de ahí, las sesiones pueden variar según el enfoque de tu psicólogo y tus necesidades. Algunas incluirán tareas para reflexionar, mientras que otras se centrarán en el diálogo. Cada sesión puede ser diferente, con momentos de intensidad emocional y otros más tranquilos, todo como parte de un proceso diseñado especialmente para ti.
El progreso terapéutico no siempre es inmediato ni lineal. Puedes notar cambios pequeños pero significativos, como manejar mejor una discusión, sentirte más calmad@ o comprender tus emociones con mayor claridad. Estos avances, aunque sutiles, indican que estás creciendo. Durante tu proceso, tu psicólogo te ayudará a identificar estos pequeños cambios y a reflexionar sobre lo lejos que has llegado desde que comenzaste.
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Un buen psicólogo debe contar con formación profesional sólida, incluyendo una cédula profesional que avale su preparación académica. La ética, la confidencialidad y el respeto por tu proceso también son cualidades fundamentales. Además, es esencial que tu psicólogo te inspire confianza y te haga sentir escuchad@ y comprendid@.
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- Sistémico: Aborda cómo tus relaciones influyen en tu bienestar emocional.
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Sí, y es parte del proceso. Hablar de temas sensibles puede generar incomodidad, pero este tipo de vulnerabilidad indica que estás trabajando en áreas importantes para tu crecimiento. Diferencia esto de la incomodidad causada por desconexión con tu psicólogo; si ocurre esto último, considera buscar otro profesional con quien sientas mayor confianza. Si necesitas ayuda, escríbenos, estamos aquí para acompañarte en todo tu proceso terapéutico.
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Define una fecha límite para dar el primer paso, como agendar tu primera sesión de terapia. Comenzar con una sesión inicial puede ayudarte a reducir la ansiedad de comprometerte a largo plazo. Hablar con alguien de confianza sobre tu intención de buscar ayuda también puede motivarte a actuar.
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