El sobrepensar, también conocido como overthinking, es una experiencia mental que muchas personas enfrentan a diario. Se trata de quedarse atrapado en un ciclo de pensamientos repetitivos que no conducen a soluciones, pero sí generan ansiedad, cansancio mental y, en ocasiones, bloqueos emocionales. Aprender a dejar de sobrepensar es clave para mejorar nuestra salud mental, tomar mejores decisiones y vivir con mayor tranquilidad.
En este artículo hablamos de:
¿Qué significa sobrepensar?
Sobrepensar no es simplemente reflexionar o analizar una situación. Es cuando le damos vueltas excesivas a un tema, anticipamos escenarios negativos, o nos estancamos en lo que “pudo haber pasado” o en “todo lo que podría salir mal”. Este patrón de pensamiento suele estar relacionado con el miedo a cometer errores, la necesidad de control o la baja autoestima.
Cuando sobrepiensas, te alejas del momento presente y te sumerges en un mar de dudas que rara vez resuelven algo.
Señales de que estás sobrepensando
Es importante aprender a identificar cuándo estamos atrapados en este ciclo. Algunas señales comunes son:
- Dificultad para tomar decisiones simples.
- Repetir conversaciones en tu cabeza.
- Preocuparte por cosas que aún no han sucedido.
- Enfocarte en si tu solución tendrá la aprobación de otros.
- Sentir ansiedad o agotamiento mental.
Reconocer estas señales es el primer paso para empezar a cambiar.
¿Cómo dejar de sobrepensar en 8 pasos?
Algunas estrategias prácticas que pueden ayudarte a reducir el sobrepensamiento y recuperar el control de tus pensamientos.
1. Define un tiempo para preocuparte
En lugar de intentar suprimir las preocupaciones, asigna un momento específico en tu día para pensar en ellas. Por ejemplo, puedes darte 15 minutos en la tarde para reflexionar sobre aquello que te inquieta. Al limitar el tiempo, le enseñas a tu mente que no necesita estar todo el día enfocada en lo mismo.
2. Escribe tus pensamientos
Llevar un registro escrito ayuda a sacar las ideas de tu cabeza y darles forma. Cuando escribes lo que te preocupa, es más fácil detectar si estás exagerando, repitiendo o imaginando cosas poco probables. Además, escribir suele proporcionar una sensación de descarga emocional.
3. Lleva tu atención al presente
El sobrepensar te conecta con el pasado o con el futuro, pero rara vez con el momento actual. Para volver al presente, puedes realizar actividades que requieran concentración, como cocinar, hacer ejercicio o practicar respiración consciente. Estos pequeños anclajes ayudan a cortar el ciclo de pensamientos repetitivos.
4. Desafía tus pensamientos
No todo lo que pensamos es real o útil. Pregúntate:
- ¿Este pensamiento es un hecho o una suposición?
- ¿Me ayuda pensar esto o me está dañando?
- ¿Hay otra manera de ver la situación?
Este tipo de cuestionamientos abre espacio para que ingresen pensamientos más equilibrados.
5. Toma decisiones con información suficiente
Muchas veces sobrepensamos porque sentimos que necesitamos estar 100% seguros antes de actuar. La realidad es que nunca tendremos control total. Aprender a tomar decisiones con la información disponible —aunque sea imperfecta— es un gran paso para reducir la rumiación mental.
6. Haz cosas que te generen satisfacción
Cuando te mantienes ocupado en actividades que te gustan y que te conectan contigo mismo, es menos probable que caigas en el sobreanálisis. Esto puede incluir hobbies, deportes, proyectos personales o cualquier cosa que te haga sentir productivo y conectado.
7. Habla con alguien de confianza
Conversar con una persona que te escuche sin juzgar te permite expresar tus pensamientos y recibir una perspectiva diferente. A veces, solo verbalizar lo que te pasa ayuda a que deje de parecer tan grave como lo sentías en tu mente.
8. Busca ayuda de un profesional
Si tu pensamientos no te dejan en paz y buscas hablar sobre tus pensamientos con alguien de confianza, puedes consultar a un psicólogo o optar por comenzar un proceso terapéutico que pueda ayudarte a entender por qué se disparan esos pensamientos y cómo puedes gestionarlos. Existen plataformas como Terapify que te ayudan a gestionar estos pensamientos.
¿Por qué es importante dejar de sobrepensar?
El sobrepensamiento no solo afecta nuestras emociones, también tiene impacto en la salud física. Puede generar insomnio, dolores de cabeza, fatiga y en algunos casos, problemas digestivos. Además, cuando nos quedamos atrapados en nuestros pensamientos, perdemos oportunidades, tiempo y energía valiosa.
Dejar de sobrepensar no significa ignorar los problemas ni dejar de reflexionar. Se trata de encontrar un equilibrio donde pienses lo suficiente para actuar con responsabilidad, pero sin convertir cada decisión en una fuente de ansiedad.
La importancia de buscar ayuda
Romper con el hábito de sobrepensar es un proceso que requiere paciencia y práctica. No se trata de apagar la mente, sino de aprender a gestionar lo que pensamos y cómo lo pensamos. Aplicar estas estrategias de forma constante te permitirá tener una relación más saludable con tus pensamientos y abrir espacio para la acción, la calma y la claridad.
Si sientes que el sobrepensamiento te está afectando de manera profunda, considera buscar apoyo profesional como un psicólogo. La terapia psicológica puede brindarte herramientas personalizadas para manejar este patrón de pensamiento y mejorar tu bienestar emocional.
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Fuentes
- Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaim your life. Henry Holt and Company.
- Smith, M. (2020). The Overthinking Cure: How to Stay in the Present, Shake Negativity, and Stop Your Stress and Anxiety. CreateSpace Independent Publishing Platform.
- Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.