¿Cómo calmar mi mente? Mis pensamientos no me dejan en paz

Hay momentos en los que todos nos preguntamos ¿cómo calmar mi mente?, esos en los que sentimos que nuestros pensamientos van a mil por hora y es difícil concentrarnos. También sucede cuando sentimos ansiedad o tristeza y nos quedamos enganchados en esos pensamientos que solo nos hacen sentir mal. 

En este artículo te compartiremos algunas acciones para calmar tu mente en esos momentos de angustia o estrés.  Recuerda, si tus pensamientos están generandote mucho malestar y te impiden disfrutar o realizar tus actividades cotidianas es importante ir donde un profesional. Un psicólogo en línea, es una gran opción para conversar sobre las dificultades que estás teniendo. 

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¿Por qué mi mente no se calla?

La mente inquieta o llena de pensamientos puede ser una experiencia común para muchas personas, existen algunas razones por las cuales tu mente no se calla o no está quieta, estas podrían ser:

• Estrés: tener estrés en tu vida diaria y vivir constantemente preocupado puede ser causa de esta agitación mental y por lo cual no pueda controlar tu mente.
• Ansiedad: la ansiedad puede hacer que tu mente esté todo el tiempo pensando en cosas malas o preocupaciones excesivas, algunos síntomas de ansiedad como la rumiación y la hipervigilancia son factores que mantienen a la mente ocupada.
• Estimulación: si tienes una estimulación constante puede que tu mente esté llena de distracciones y estímulos como de noticias buenas o malas, o incluso de vídeos de redes sociales que alertan de cosas que suceder, la sobreestimulación puede afectar a tu mente.
• Patrones de pensamientos: puedes tener pensamientos negativos o autocríticos constamente contigo mismo y que están en constante diálogo en tu mente y esto podría afectar tu bienestar mental.

Recuerda que tener una mente en constante pensamiento es signo de que podrías estar pasando por una situación que te incomode e incluso no te deje dormir, si es el caso es mejor liberar esas voces en tu mente a través de la palabra, platicando con un profesional de la salud como una psicóloga.

¿Cómo controlar mi mente o calmarla?

Tener una mente inquieta puede resultar incómodo cuando realizamos nuestra actividades diarias, por lo que te enseñamos algunas técnicas para controlar tu mente o calmarla:

Intenta posponer el pensamiento

Cuando tratas de suprimir un pensamiento para calmar tu mente, el efecto que generas es que ese pensamiento se hace más intenso.

Ahora bien, cuando intentas posponer ese pensamiento que amenaza tu paz, el efecto es positivo. Asígnale un tiempo al posponerlo, por ejemplo, puedes decirte “en 30 minutos pensaré en esto para solucionarlo y no ahora que tengo que entrar a una reunión”. 

De esa forma evitarás la supresión y quedarte enganchado, y te preocuparás cuando realmente te des el espacio para observar lo que estás pensando y ver qué puedes hacer. 

Desarrolla la aceptación

La aceptación no tiene que ver con la resignación. Se trata de reconocer los pensamientos, saber que están allí y dejarlos irse.

Si tienes una preocupación, acepta que está allí, que viene para darte un mensaje, y ya. No viene a quedarse eternamente. Agradece al pensamiento por alertarte y aprende a identificar cuándo es una preocupación sustentada en la realidad y cuándo se trata de algo que no merece tu atención. 

Practica la meditación

Cuando te preguntes cómo calmar mi mente, recurre a la meditación. Esta herramienta es similar a la aceptación, se trata de cultivar una actitud sin crítica y compasiva hacia los pensamientos. 

A continuación, te contamos algunos pasos para meditar en esos momentos en los que tus pensamientos no te dejan en paz: 

1. Siéntate en el suelo o en una silla.
2. Mantén la espalda recta.
3. Coloca las manos sobre tus piernas.
4. Mantén los ojos cerrados.
5. Respira profundamente varias veces.
6. Observa el movimiento abdominal que se genera con la respiración.
7. Después de unos minutos lleva la atención a la entrada y salida del aire a través de tu nariz. Sé consciente del ritmo, de la temperatura, o de las sensaciones que aparezcan.
8. Céntrate en un punto concreto, y empieza a contar tu respiración hasta llegar a 10. Al llegar al 10, deja de contar durante unos segundos y vuelve a empezar. 

Con estos pasos lograrás meditar y calmar tu mente, aprenderás a observar y aceptar tus pensamientos para que estos no lleguen a afectarte. 

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Cultiva la gratitud para calmar tu mente

La gratitud te ayudará a sentirte alegre y satisfecho. Para cultivar la gratitud centra tu atención en todo aquello que tienes por agradecer, personas, situaciones, oportunidades, entre otros. 

Al estar agradecido, tu perspectiva cambia y tu visión también, lo cual termina teniendo también un efecto en tus tus pensamientos. Te recomendamos tener un diario de gratitud contigo y apuntar en ella listas de cosas por las cuales estás agradecido. En momentos en los que te sientes mal puedes recurrir a esa lista y recordar lo que anotaste.

Desarrolla la autoafirmación

Piensa positivamente en tus rasgos, esto te ayudará a desarrollar creencias positivas sobre ti mismo. Reconocer las características buenas que tenemos nos ayudan a desarrollar autoconfianza y autocontrol. Así, podremos desenvolvernos mejor en distintas áreas y sentirnos bien con nosotros mismos. 

Entonces, si tenemos pensamientos repetitivos que se relacionan con la crítica. Al desarrollar la confianza en nosotros mismos tendremos evidencias para saber que es solo un pensamiento y que realmente poseemos características buenas. 

Aprendiendo a calmar mi mente

¡Importante! Ten en cuenta que existen muchas herramientas para aprender a relacionarnos de una mejor forma con nuestros pensamientos. Sin embargo, muchas veces puede ser complicado hacerlo por nosotros mismos. En estos casos, la ayuda de un psicólogo es valiosa para observar y distanciarnos de los pensamientos que pueden generarnos malestar. Si lo necesitas, puedes apoyarte en los servicios de un psicólogo en línea, y así encontrar las herramientas que mejor te funcionan a ti. 

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¿Por qué mi mente piensa cosas que no quiero pensar?

Es normal que a veces nuestra mente piense cosas que no queremos, y esto puede ser frustrante. Existen varias razones por las que ocurre esto:

• Pensamientos intrusivos: Son ideas que surgen de forma involuntaria, a menudo como respuesta al estrés o al miedo. Pueden ser extraños o incómodos, pero no reflejan lo que realmente creemos.
• Creatividad del cerebro: Nuestra mente genera constantemente pensamientos, algunos sin un propósito claro, como parte de su funcionamiento natural.
• Autosabotaje: Cuando intentamos no pensar en algo, nuestra mente a veces lo trae de vuelta, como un intento de procesar lo que considera importante.
• Miedo al pensamiento: El miedo a ciertos pensamientos puede hacerlos parecer más frecuentes o importantes, y al intentar suprimirlos, se vuelven más persistentes.
• Condicionamiento y hábitos mentales: Con el tiempo, patrones de pensamiento ligados a experiencias pasadas pueden activarse automáticamente, incluso sin que lo deseemos.
• Falta de atención plena: Cuando no estamos presentes en el momento, nuestra mente puede divagar, lo que genera pensamientos no deseados. Practicar mindfulness puede ayudar a controlarlos.

Tener pensamientos no deseados no define quién eres ni significa que estés de acuerdo con ellos. Si son persistentes o generan angustia, hablar con un profesional de la salud mental puede ser útil.

¿Qué puedo hacer si mi mente piensa cosas que no quiero?

 La mente humana tiende a generar pensamientos automáticos e involuntarios, incluso si no queremos, estos son algunos consejos con los que puedes manejar estos pensamientos:

• Aceptar los pensamientos sin juzgarlos: Recuerda que tener un pensamiento no significa que sea verdad o que te defina. La aceptación puede ayudar a disminuir su impacto.
• Practicar mindfulness: Aprender a observar tus pensamientos sin apegarte a ellos puede ser útil. Técnicas de meditación o respiración pueden ayudarte.
• Buscar patrones: Reflexiona si estos pensamientos ocurren en situaciones específicas. Esto podría darte pistas sobre qué los está activando.
• Hablar con un profesional: Si los pensamientos son persistentes o afectan tu bienestar, acudir a un psicólogo puede ser una excelente opción para explorar la causa y desarrollar estrategias para gestionarlos.

¿Cómo relajar la mente y no pensar en nada?

Si no puedes relajar tu mente y estás buscando no pensar en nada tanto de los problemas diarios y demás situaciones, aquí te van una serie de actividades que pueden ayudar a distraer tu mente:

• Realiza actividades físicas: correr, hacer yoga, jugar algún deporte, tener una competencia sana puede despejar tu mente y distraerla de los problemas diarios.
• Hobbies: si tienes algun hobbie como leer, estudiar, jugar videojuegos, pintar, tocar un instrumento puedes hacerlo para explorar tu creatividad y distraer tu mente.
• Meditación: una de las actividades con mayor distracción de la mente y para calmar la mente puede ser practicar meditación, así alejarás los pensamientos negativos que invaden tu mente.
• Socializa: si eres una persona que está constantemente sola o que no tiene interacción con las personas, trata de salir con algún amigo o amiga, busca la forma de distraerte platicando sobre tus experiencias con esa persona.
• Caminatas: muchas veces las caminatas pueden ayudarte a aclarar la mente y pasmar estos pensamientos negativos que tienes.
• Identifica tus patrones de pensamiento: Identificar tus patrones de pensamiento es un paso clave para entender cómo tu mente procesa la información y cómo esos pensamientos afectan tus emociones y comportamientos. 

Ejemplos de cómo puedo puedo relajar la mente

Aquí tienes ejemplos prácticos de cómo puedes relajar la mente y reducir los pensamientos intrusivos:

Técnicas de respiración

• Respiración diafragmática:
  1. Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo.
  2. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
  3. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo se eleva tu abdomen.
  4. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
  5. Repite durante 5-10 minutos.
• Respiración 4-7-8:
  1. Inhala por 4 segundos.
  2. Retén el aire por 7 segundos.
  3. Exhala lentamente por 8 segundos.

2. Meditación guiada

• Usa aplicaciones o videos en plataformas como YouTube que te guíen en una meditación de 5 a 15 minutos.
• Concéntrate en tu respiración o en un sonido relajante mientras sigues las instrucciones.

3. Ejercicio físico

• Sal a caminar al aire libre, especialmente en un parque o en contacto con la naturaleza.
• Practica yoga, ya que combina movimiento suave, respiración y mindfulness.
• Haz ejercicios cardiovasculares como bailar, correr o andar en bicicleta para liberar endorfinas.

4. Escucha música relajante

• Elige música instrumental, sonidos de la naturaleza o frecuencias binaurales.
• Siéntate en un lugar cómodo y simplemente escucha mientras cierras los ojos.

5. Escribe un diario

Escribe todo lo que te preocupa o te agobia en un cuaderno. Esto ayuda a liberar tu mente de pensamientos acumulados. También puedes escribir tres cosas por las que estés agradecido cada día. Escribe todo lo que te preocupa o te agobia en un cuaderno. Esto ayuda a liberar tu mente de pensamientos acumulados.

5. Considera la terapia psicológica

Considerar la terapia psicológica puede ayudarte a entender y manejar tus pensamientos y emociones, mejorar tu calidad de vida y encontrar soluciones a problemas personales o emocionales. Es un espacio seguro donde obtendrás herramientas prácticas para superar desafíos y prevenir el agotamiento emocional. Si algo afecta tu bienestar diario, hablar con un psicólogo es un gran paso.

¿Cómo se puede dominar la mente o los pensamientos?

Dominar la mente o los pensamientos es un proceso que comienza con la identificación de los patrones de pensamiento. Muchas veces, no somos conscientes de cómo ciertos pensamientos automáticos afectan nuestras emociones y comportamientos. Reconocer estos patrones es el primer paso para poder manejarlos de manera más efectiva.

A través de la terapia psicológica, es posible aprender técnicas para transformar pensamientos negativos o limitantes en otros más saludables y constructivos. Los psicólogos online pueden ayudarte a desarrollar herramientas para identificar y modificar esos patrones de pensamiento que te impiden avanzar. Trabajar con un profesional te permitirá obtener una perspectiva externa y entrenar tu mente para enfrentar los desafíos de manera más consciente y efectiva.

Entendemos que tener pensamientos negativos puede ser difícil, pero en Terapify estamos aquí para brindarte el apoyo que necesitas. Contamos con más de 400 psicólogos especializados que pueden ayudarte a navegar estos desafíos. No estás solo en esto. Da el primer paso hacia tu bienestar agendando una cita con nuestros profesionales hoy mismo. Tu camino hacia la sanación agenda una cita aquí.

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Referencias

1. Hasenkamp, W. (2017). Catching the wandering mind: Meditation as a window into spontaneous thought. Recuperado de: https://mindrxiv.org/kjyr8/
2. Santandreu, R. (2018). El arte de no amargarse la vida. Ciudad de publicación: CDMX Editorial. Planeta
3. Kabat-Zinn, J. (2008). Mindfulness en la vida cotidiana. Ciudad de publicación: CDMX Editorial: Planeta