La ansiedad y la depresión son dos trastornos mentales que afectan a millones de personas en todo el mundo. Estos problemas pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de quienes los padecen. Sin embargo, hay esperanza y ayuda disponible. Veamos algunos de los mejores consejos para lidiar con la ansiedad y la depresión, y cómo la psicoterapia puede ser una herramienta invaluable en este proceso.
En este artículo, exploraremos los 7 mejores consejos para ayudarte a encontrar la paz interior y superar la ansiedad y la depresión. Estas prácticas no solo pueden aliviar los síntomas, sino también proporcionar un camino hacia una vida más plena y equilibrada. ¡Acompáñanos en este viaje hacia el bienestar emocional!
En este artículo hablamos de:
1. Busca ayuda profesional en psicoterapia
Uno de los primeros pasos para abordar la ansiedad y la depresión es buscar la ayuda de un profesional en psicoterapia. Los terapeutas están capacitados para comprender y tratar estos trastornos de manera efectiva. A través de la terapia, puedes explorar tus pensamientos y emociones, identificar patrones negativos de pensamiento y desarrollar estrategias para afrontarlos.
El acompañamiento terapéutico es fundamental, sobre todo en estos tiempos en los que las personas se sienten cada vez más aisladas y encuentran menos oportunidades para hablar libremente de sí mismas. La psicoterapia puede ser acompañada por medicamentos que deben ser prescritos por un médico psiquiatra especializado en estos trastornos. El uso de estos medicamentos suele ser temporal y es únicamente para apoyarnos en nuestro camino hacia la recuperación.
2. Establece una rutina diaria saludable que esté a tu alcance
La estructura y la rutina pueden ser aliados importantes en la lucha contra la ansiedad y la depresión. Los horarios regulares para comer, dormir, hacer ejercicio y trabajar te ayudan a sentirte más en control y a reducir la sensación de caos en tu vida. Incorpora el ejercicio regular en tu rutina. La actividad física libera neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar yoga son excelentes opciones para aliviar la ansiedad y la depresión. Recuerda: un cuerpo en calma produce una mente en calma.
3. Que tu atención esté en el presente.
La ansiedad es la resolución de problemas futuros; estás pensando en todas las cosas que pueden salir mal; estás pensando en tu vida de una manera potencialmente devastadora. Esto puede activar los circuitos de pánico en tu sistema nervioso, y como consecuencia, la ansiedad se convierte en una respuesta cotidiana al estrés de todos los días. Eventualmente llega la depresión, como una forma de protegernos del ambiente y nuestro dolor emocional. Estar presente en el momento actual sin juzgar tus pensamientos o emociones detiene este proceso.
Cuando tu mente esté en el futuro, mira alrededor, mira dónde estás, escucha lo que está sucediendo en tu ambiente, olfatea, y que tu atención esté en tu respiración. Plantéate qué es lo que debes hacer inmediatamente y ve paso a paso. También, puedes designar un objeto (distinto a tu celular) que te traiga al presente, que puedas tocarlo, para hacer base, para recordar quién eres y qué quieres. Respira, y sigue adelante. La meditación estilo mindfulness es muy recomendable para reducir la ansiedad y la depresión al permitirte observar tus pensamientos sin apegarte a ellos. Puedes encontrar recursos en línea que te guiarán en esta práctica.
4. Conecta con amigos y familiares
En el caso particular de la depresión, el apoyo social es crucial. Somos seres sociales, nuestros cerebros obtienen grandes beneficios en su salud cuando estamos en grupo. Hablar con amigos y familiares, en oposición al aislamiento, te ayudará a darle sentido y significado al presente. Trátate a ti mismo con amabilidad y comprensión, en lugar de ser crítico y autocrítico, es fundamental.
Reconoce que todos enfrentamos dificultades en la vida y que cometer errores es normal. Nadie es perfecto. Practicar la compasión por otros puede ayudarte a desarrollar una relación más saludable contigo mismo y a reducir la autocrítica destructiva. Por lo mismo, intenta tener cerca personas que sean también así: compasivas, con una actitud cálida y calmada. No tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites. Además, considera unirte a un grupo de apoyo local o en línea, incluye en esta red a tu terapeuta.
5. Cuida tu alimentación
La relación entre la nutrición y la salud mental es innegable. Consumir una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes es esencial para el bienestar emocional. Evita el exceso de azúcar, cafeína y alimentos procesados, que pueden desencadenar o empeorar los síntomas de la ansiedad y la depresión.
En cambio, incluye en tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado graso, las nueces y las semillas de chía. Hoy sabemos que muchos neurotransmisores claves se producen en el intestino, trata de consumir probióticos para tener una flora sana. Todos estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación cerebral y mejorar tu estado de ánimo.
6. Establece metas realistas
La ansiedad y la depresión pueden hacer que te sientas abrumado, lo que puede dificultar la realización de tareas diarias. Divide tus objetivos en tareas más pequeñas y alcanzables. Celebra tus logros, por pequeños que sean, y no te castigues por no lograr todo de inmediato.
7. Microalegrías
A veces pensar en el futuro y en metas que parecen inalcanzables trae consigo una enorme cantidad de frustración. Nos sentimos en desventaja y como si nos estuviéramos quedando atrás. Pensamos que nos estamos perdiendo de placeres, viajes y experiencias que otros parecieran estar disfrutando.
Queremos siempre el premio mayor, obtener el gran sueño. Sin embargo, esto puede ser la fórmula perfecta para la ansiedad y, eventualmente, la depresión. ¿Qué son las micro alegrías? Son estos pequeños logros que podemos materializar durante el día. La clave es cambiar el punto de vista. Salió el Sol, tuviste unos minutos para mirar el cielo, el cielo estaba despejado, te da unos segundos de alegría.
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Sobre el autor:
Daniel de La O es un psicólogo online de Terapify que se especializa en la terapia del psicoanálisis sus principales áreas de atención son depresión, ansiedad, conflictos de pareja, manejo de estrés. Cuenta con una Maestría en psicoterapia psicoanalítica y una licenciatura en psicología. Agenda una cita con Daniel
Referencias APA:
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). American Psychiatric Association.
- Organización Mundial de la Salud. (2023). Depresión. Recuperado de https://www.who.int/mental_health/management/depression/