¿Insomnio? 5 técnicas sencillas para superarlo

5 técnicas sencillas para lidiar con el insomnio
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El insomnio se puede manifestar a través de diversos síntomas, como tardar más de 45 minutos para quedarte dormido, despertarte con mucha frecuencia durante la noche, no sentirte descansado al día siguiente, tener ansiedad a la hora de dormir, entre otros. 

Si estás presentando estos síntomas, necesitas aprender a lidiar con el insomnio. A continuación, te compartiremos 5 técnicas que te ayudarán: 

#1: Evita el uso de pantallas y la luz intensa antes de dormir

Para muchas personas es normal llegar a la hora de dormir, acostarse y revisar redes sociales, o ver series o películas hasta quedarse dormidas. Sin embargo, esta exposición a pantallas y luz intensa cuando te preparas para dormir, te hacen más propenso a padecer insomnio. 

Así que la primera técnica que te recomendamos es no usar ordenadores, televisores o teléfono antes de dormir. Muchos recomiendan que por lo menos 1 hora antes nos desconectemos de las pantallas así los niveles de melatonina no se verán afectados y tampoco tu ritmo cardíaco. 

#2: Mantén buenos hábitos alimenticios

El cansancio que se produce por falta de ingesta de calorías, contribuye al insomnio. De allí la importancia de tus hábitos alimenticios no solo para tu salud física, sino también mental. Aliméntate bien, la falta de calorías puede incrementar los niveles de cortisol, la hormona responsable del estrés, y esto termina afectando tu descanso. 

Te recomendamos eliminar o moderar el consumo de café y de bebidas excitantes, o con edulcorantes artificiales. En especial en las horas cercanas a dormir.

Incluye en tu dieta diaria alimentos con aminoácido triptófano, este lo puedes encontrar en huevos, cereales integrales, lácteos, entre otros. El triptófano estimula la producción de serotonina, la cual permite que te relajes. 

#3: Crea un buen ambiente para alejar el insomnio

Para reducir las posibilidades de interrupción del sueño, lo mejor es que tu habitación o dormitorio cuente con las mejores condiciones a la hora de dormir. Regula la intensidad de la luz, evita la televisión y otros dispositivos que te dificulten relajarte, identifica la mejor temperatura para ti para que no afecte tu descanso. Asegúrate de tener un colchón de calidad que le dé soporte a tu cuerpo sin que se hunda. 

En lo posible, trata de que la ropa de cama sea de algodón, debido a que es un tejido transpirable. La almohada debe ser baja y no tan blanda, que mantenga tu cabeza en línea con el cuello. 

#4: Ten hábitos saludables asociados al sueño

Para combatir el insomnio no solo debes prestar atención a tus hábitos de sueño, sino a toda tu rutina durante el día y la noche.

A continuación, para poner en práctica esta técnica, te compartimos una lista de hábitos para que a la hora de dormir puedas tener un sueño reparador y sin interrupciones: 

  1. Asegúrate de tener un horario fijo y constante para dormir, evita dormir durante el día.
  2. Haz ejercicio diario, preferiblemente en la mañana. Si practicas deporte en la noche lo mejor sería que sean ejercicios de baja intensidad. 
  3. Bebe abundante agua durante el día.
  4. A la hora de cenar come alimentos de fácil digestión.
  5. Durante la cena mantén conversaciones agradables.
  6. Evita programas de televisión que generan tensión.
  7. Genera pensamientos positivos antes de acostarte.

También te aconsejamos tomar una ducha antes de dormir, de manera que tu mente asocie este hábito con la preparación para reposar. 

#5: Apóyate en terapia para superar el insomnio

Buscar ayuda profesional es una gran herramienta para lidiar con dificultades que se nos escapan de nuestras manos. Si presentas insomnio constante y se te dificulta conciliar el sueño, un terapeuta podrá ayudarte a entender qué está pasando y encontrar soluciones para ello. 

Un psicólogo en línea te ayudará a identificar las causas específicas, aprender a manejar los síntomas, evitar las situaciones que alteran tu sueño, y mucho más.

¡Esperamos que estas técnicas te sirvan! Recuerda compartirlas a quien creas le puedan servir.

Referencias:

  1. Suni, E. (2020). What to Do When You Can’t Sleep. Recuperado de: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep 
  2. Tips for better sleep. (2016). Centers for Disease Control and Prevention. Recuperado de: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

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