La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes, pero cuando se vuelve constante o desproporcionada, puede interferir significativamente con nuestra calidad de vida. En este artículo, abordamos qué hacer si tienes ansiedad, desde técnicas inmediatas de control hasta tratamientos a largo plazo, siempre con un enfoque profesional, humano y basado en evidencia.
En este artículo hablamos de:
¿Cómo saber si realmente tengo ansiedad?
Antes de actuar, es importante reconocer los síntomas de la ansiedad. Estos pueden variar, pero suelen incluir:
- Palpitaciones, sudoración, temblores.
- Pensamientos obsesivos o preocupaciones constantes.
- Sensación de ahogo o falta de aire.
- Insomnio o dificultades para dormir.
- Problemas gastrointestinales.
- Sensación de peligro inminente sin causa real.
Si te identificas con varios de estos síntomas y afectan tu día a día, es momento de buscar herramientas para gestionarlos.
Acciones inmediatas cuando sientes ansiedad
Cuando la ansiedad se presenta de forma repentina, estas estrategias pueden ayudarte a calmarte en el momento:
1. Técnica de respiración diafragmática
Respirar profundamente desde el abdomen ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la ansiedad. Prueba esto:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire por 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6-8 segundos.
- Repite de 5 a 10 veces.
2. Anclaje a los cinco sentidos
Es una técnica de atención plena que permite regresar al presente, ubica los siguientes elementos:
- 5 cosas que puedes ver.
- 4 cosas que puedes tocar.
- 3 cosas que puedes oír.
- 2 cosas que puedes oler.
- 1 cosa que puedes saborear.
3. Movimiento físico
Caminar, estirarte o hacer algo de ejercicio moderado (como yoga o pilates) puede reducir significativamente los niveles de ansiedad al liberar endorfinas.
Estrategias a mediano plazo para gestionar la ansiedad
No basta con calmar los episodios. Para que la ansiedad no controle tu vida, es fundamental integrar hábitos y estrategias a largo plazo.
1. Establece rutinas saludables
- Duerme al menos 7-8 horas cada noche.
- Mantén horarios regulares para comer y descansar.
- Evita el exceso de cafeína, alcohol y azúcares procesados
- Evita el consumo de tabaco..
2. Practica ejercicio de forma constante
El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y promueve la neuroplasticidad, lo cual es beneficioso para gestionar trastornos de ansiedad.
3. Incorpora el journaling emocional
Escribir lo que sientes te ayuda a liberar pensamientos repetitivos, entender tus emociones y encontrar patrones. Puedes iniciar con preguntas como:
- ¿Qué me está preocupando hoy?
- ¿Qué parte de esta situación está fuera de mi control?
- ¿Qué puedo hacer ahora mismo?
4. Practica meditación y mindfulness
Dedicando entre 10 y 20 minutos al día a ejercicios de atención plena, entrenas a tu mente a dejar de engancharse con pensamientos ansiosos. Apps como Headspace, Insight Timer o Petit Bambou pueden ayudarte a empezar.
Terapias psicológicas efectivas para la ansiedad
Cuando la ansiedad es persistente o intensa, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud mental. Las siguientes terapias psicológicas han demostrado eficacia:
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Es el tratamiento de referencia. Ayuda a identificar y modificar pensamientos distorsionados y comportamientos que alimentan la ansiedad.
Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
En lugar de luchar contra la ansiedad, ACT enseña a aceptar las emociones y vivir según tus valores, aunque estas estén presentes.
Terapia basada en mindfulness (MBCT)
Combina la atención plena con técnicas de la TCC para reducir la reactividad emocional y prevenir recaídas.
¿Cuándo considerar tratamiento médico?
En algunos casos, la ansiedad puede requerir apoyo farmacológico, especialmente cuando:
- Hay crisis de pánico recurrentes.
- La ansiedad impide llevar una vida funcional (trabajar, relacionarse, etc.).
- Existen trastornos comórbidos como depresión severa.
Los fármacos más comunes son los antidepresivos (ISRS o IRSN) y, en casos agudos, ansiolíticos de acción rápida. Siempre deben ser prescritos por un médico psiquiatra.
Ansiedad y vida diaria: cómo adaptarte sin limitarte
Es posible llevar una vida plena aunque convivas con la ansiedad. Estas recomendaciones pueden ayudarte:
- Comunica lo que sientes: Expresar tu ansiedad a personas de confianza reduce el aislamiento emocional.
- Reduce la exposición a estímulos negativos: Limita el consumo de noticias, redes sociales o contenido alarmista.
- Acepta y nombra tus emociones: Evitar lo que sentimos solo aumenta la ansiedad. Darle nombre a lo que te pasa te devuelve control.
- Valida tus pequeños logros: Celebrar lo que logras incluso en medio de la ansiedad es clave para fortalecer tu autoestima.
Apoyo adicional: redes, grupos y plataformas en línea
Hoy existen múltiples recursos disponibles para quienes viven con ansiedad:
- Plataformas de terapia online como Terapify ofrecen sesiones con psicólogos certificados desde cualquier lugar.
- Grupos de apoyo (virtuales o presenciales) permiten compartir experiencias y estrategias con otras personas.
- Libros y guías recomendadas:
- El poder del ahora – Eckhart Tolle
- Venza la ansiedad – Edmund Bourne
- Mindfulness para principiantes – Jon Kabat-Zinn
Conclusión
Tener ansiedad no significa debilidad ni fallo personal. Es una señal de que algo dentro de ti necesita atención y cuidado. Existen múltiples herramientas para gestionarla de forma eficaz y volver a conectar contigo, con tu cuerpo y con lo que verdaderamente importa.
Si estás atravesando un momento difícil, recuerda que no estás solo. Buscar ayuda es un acto de valentía, y dar el primer paso puede cambiar tu vida.
Este contenido es informativo y ha sido revisado por nuestro equipo clínico. Ten en cuenta que no sustituye las recomendaciones personalizadas que un psicólogo puede darte en consulta. Si sientes que necesitas apoyo psicológico, no dudes en buscar ayuda. Aquí puedes encontrar psicólogos acreditados que están listos para ayudarte.
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Fuentes
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2nd ed.). New York: Guilford Press.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. New York: Guilford Press.
- Bourne, E. J. (2020). The Anxiety and Phobia Workbook (7th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications.