Cuando tienes ansiedad, tu mente se llena de pensamientos que no puedes controlar: preocupaciones, miedo al futuro, o situaciones que te generan estrés. Y si sientes que no puedes dormir porque esa ansiedad sigue presente al momento de intentar dormir.
¿Llevas días preocupado y pensando “no puedo dormir por ansiedad”? Si es así, probablemente estés teniendo dificultades con tus horas de sueño, pero necesitas asegurarte de cuál es la causa y qué puedes hacer al respecto.
Según el Instituto del Sueño (2018) “la falta de sueño puede afectar de manera negativa a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes de su vida”.
Por eso, si el pensamiento de no poder dormir por ansiedad está en tu mente, lo primero es entender cuáles son tus síntomas, para así establecer las estrategias que te ayuden a manejar la ansiedad y recuperar el sueño.
En este artículo hablamos de:
¿Cómo se siente no poder dormir por ansiedad?
No poder dormir por ansiedad se siente como si tu mente no tuviera un botón de “pausa”. Aunque estés cansado o cansada, los pensamientos no paran: preocupaciones, ideas, miedos o pendientes aparecen una y otra vez. Es como si tu cabeza hablara sin parar, justo cuando más necesitas silencio.
Tu cuerpo también lo resiente: puedes sentirte tenso, con el corazón acelerado, con sudor en las manos o con un nudo en el estómago. Te acuestas, das vueltas, cierras los ojos… pero no logras descansar. Y mientras más pasa el tiempo sin dormir, más frustración y desesperación sientes.
Síntomas de que no estás durmiendo bien por ansiedad
Cuando la ansiedad no te deja dormir, tu cuerpo y mente lo sienten. Aquí te dejamos señales comunes:
- Te cuesta trabajo quedarte dormido o te despiertas muchas veces durante la noche.
- Sientes tensión en el cuerpo, como si estuvieras en alerta.
- Tu mente no para de pensar, incluso cuando estás en la cama.
- Te despiertas con el corazón acelerado o sudando.
- Tienes pesadillas o sueños que te causan angustia.
- Te levantas cansado, con dolor de cabeza o con la sensación de que no descansaste.
Si sientes varios de estos síntomas de manera frecuente, es probable que la ansiedad esté interfiriendo con tu descanso. Es importante atenderlo a tiempo.
Causas de la ansiedad que afecta el sueño
Hay muchas razones por las que la ansiedad puede impedirte dormir bien. Estas son algunas de las más comunes:
- Preocupaciones económicas, laborales o familiares.
- Estrés por situaciones que aún no han pasado (como un examen, una cita o un problema).
- Uso excesivo del celular o la computadora antes de dormir.
- Consumo de cafeína, alcohol o comidas pesadas por la noche.
- Trastornos de ansiedad no tratados, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de pánico.
- Experiencias difíciles del pasado que aún afectan emocionalmente.
Identificar las causas puede ayudarte a entender lo que te está pasando y a buscar una solución más clara.
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¿Cómo saber si es insomnio o ansiedad?
Existen muchas causas por las cuales puedes sufrir trastornos del sueño como el insomnio. Por eso es importante identificar, en primer lugar, si es insomnio o ansiedad. Para saber si es la ansiedad la que te impide dormir debes identificar algunos síntomas, los principales síntomas de la ansiedad son:
- Sudoración excesiva o sensación de que te falta el aire.
- Presión en el estómago o en el pecho.
- Cansancio, escalofríos, calor excesivo.
- Sensación de hormigueo.
- Tensión muscular al momento de dormir o incluso durante el día.
- Taquicardia, sientes que constantemente tu corazón está acelerado.
- Temblores, sientes que no puedes controlarlos o te preocupa algo que te hace temblar.
- Náuseas, en algunas ocasiones hasta las náuseas pueden jugar un factor.
- Mareos, sientes como si te fueras a desmayar o se mueve todo.
Recuerda si estás viviendo con ansiedad y está dificultando tus horas de descanso, puedes empezar una terapia psicológica que te permita manejar estos síntomas, entender de donde vienen y brindarte las herramientas adecuadas.
Estrategias de qué hacer si no puedo dormir por ansiedad
Cuando la ansiedad no te deja dormir, es común sentirse frustrado, cansado o incluso desesperado. Pero hay cosas concretas que puedes hacer para calmar tu mente y preparar a tu cuerpo para el descanso. Estas estrategias pueden ayudarte a recuperar poco a poco tu tranquilidad por las noches.
- Haz respiraciones profundas: Inhala lentamente por la nariz, cuenta hasta 4, mantén el aire y exhala por la boca. Repite varias veces para calmar tu sistema nervioso.
- Evita forzarte a dormir: Si pasan más de 20 minutos y no puedes dormir, levántate, ve a otro lugar tranquilo y realiza una actividad suave como leer o escribir.
- Escribe lo que piensas: Tener un cuaderno junto a la cama para anotar tus pensamientos puede ayudarte a vaciar la mente y reducir la preocupación.
- Evita mirar el reloj constantemente: Estar pendiente del tiempo solo aumenta la ansiedad y la frustración.
- Escucha música relajante o sonidos suaves: Como lluvia, olas del mar o meditación guiada. Ayudan a relajar el cuerpo y distraer la mente.
- No uses el celular ni veas pantallas: La luz de los dispositivos activa el cerebro y dificulta el sueño.
- Haz ejercicios de relajación muscular: Tensa y suelta partes del cuerpo (manos, pies, espalda) para liberar tensión acumulada.
- Haz una rutina nocturna tranquila: Por ejemplo, tomar una ducha tibia, usar luces tenues y evitar actividades estresantes antes de dormir.
- Medita antes de dormir: Te permite reducir la ansiedad en una sesión, te ayuda a poner tu mente en blanco y relajarte. Existen meditaciones guiadas en Youtube o a través de apps.
- Respiración consciente y profunda: Puedes intentar con algo tan sencillo como respirar profundamente sintiendo cómo el aire va invadiendo tu interior y luego va saliendo.
- Añadir es hacer una lista antes de dormir: Haz una lista de tus pendientes para el siguiente día, así podrás sacar de tu mente todas esas preocupaciones.
- Acude con un profesional de la salud: Sin la ansiedad no cesa, es momento de buscar ayuda de un profesional de la salud mental como un psicólogo.
Hábitos que te ayudan a conciliar el sueño
Crear hábitos saludables puede ayudarte mucho a dormir mejor, incluso si tienes ansiedad. Aquí algunos consejos:
- Crea una rutina para dormir: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
- Haz actividades tranquilas antes de dormir: como leer, estirarte o tomar una bebida caliente sin cafeína.
- Dispositivos electrónicos: Evita el celular y pantallas una hora antes de dormir.
- Rutina de ejercicio: Haz ejercicio durante el día, pero no justo antes de dormir.
- Mantén limpieza en tus espacios: Una habitación oscura, fresca y silenciosa puede ayudar.
- No consumas: cafeína o alcohol en la tarde o noche.
- Buena alimentación: Come ligero en la noche, evita grasas o productos azucarados.
No poder dormir por ansiedad es difícil, pero no estás solo ni sola. Estas estrategias pueden ayudarte a calmar tu cuerpo y tu mente. A veces es un proceso gradual, así que sé paciente contigo.
¿Por qué la ansiedad afecta el sueño?
La ansiedad activa una parte del cerebro que nos prepara para el peligro, como si estuviéramos en alerta todo el tiempo. Aunque no haya un peligro real, el cuerpo se llena de energía, el corazón se acelera y la mente no para. Por eso, dormir se vuelve difícil: tu cuerpo quiere descansar, pero tu mente está como si fuera de día.
La ansiedad puede afectar el sueño por diferentes razones entre las principales se puede deber a que tus preocupaciones divagan en tu mente y esos pensamientos no te permiten dormir o porque tuviste un evento que haya afectado tu ciclo de sueño que provocan en ti esa ansiedad. Ya sea porque terminaste una relación, perdiste a alguien cercano o tienes problemas en el trabajo todo eso podría estarte provocando ansiedad.
¿Cómo manejar la ansiedad antes de dormir?
Manejar la ansiedad antes de dormir implica crear un ambiente tranquilo y una rutina que prepare al cuerpo y la mente para el descanso. Algunas de las recomendaciones que te compartimos anteriormente pueden ayudarte a manejar la ansiedad. Sin embargo, en caso de que no hayas logrado existen tratamientos para tratarlo puedes acudir con especialistas tales como:
- Clínica de Trastornos del Sueño: La UNAM cuenta con un grupo multidisciplinario de especialistas (otorrinolaringólogos, psiquiatras, psicólogos y neurólogos), orientados exclusivamente al diagnóstico y tratamiento del sueño.
- Psicólogos: Los psicólogos pueden ayudarte a identificar los síntomas de ansiedad y así tratar la falta de sueño.
- Psiquiatras: En algunos casos puedes acudir a un psiquiatra por medicamentos pero eso solo lo determinará un profesional de la salud.
- Terapify: Plataformas como Terapify cuenta con psicólogos que te pueden ayudar a identificar los síntomas de ansiedad y herramientas como diario emocional o meditaciones guiadas que te ayudarán a conciliar el sueño.
Tratamientos
Existen tratamientos recomendados para reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Estos son algunos que podrían tocarte de acuerdo al especialista que te toque:
- Terapia psicológica: especialmente la terapia cognitivo-conductual, que ayuda a cambiar pensamientos que generan ansiedad.
- Técnicas de relajación: como respiración profunda, meditación o mindfulness.
- Rutinas de sueño saludables: irte a dormir a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir, etc.
- Ejercicio regular: caminar, bailar, nadar o cualquier actividad física puede ayudarte a reducir el estrés.
- Apoyo médico: en algunos casos, el uso de medicamentos puede ser necesario, siempre bajo supervisión profesional.
No hay un solo camino. Lo importante es encontrar lo que funciona mejor para ti, con ayuda profesional.
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La higiene del sueño
La higiene del sueño que son los hábitos de sueño saludable son otra de las soluciones ante la preocupación el insomnio causado por la ansiedad. Pueden contribuir a preparararte para dormir y pueden ayudarte a lograr el sueño, sin embargo, no significa que debas ignorar los síntomas de la ansiedad si estos siguen presentándose a pesar de que ya logres dormir bien. q6Algunos de los hábitos que favorecen tu sueño son:
- Hacer ejercicios a diario, lo que mejorará la duración del sueño y te permitirá tener un sueño reparador.
- Establecer un horario para dormir, así podrás controlar tu reloj cardíaco y mantener un ciclo de vigía y sueño.
- Evitar los estimulantes antes de la hora de dormir, como la cafeína y el alcohol.
- Apagar los dispositivos electrónicos antes de dormir.
- Asegúrate de tener comodidad en tu dormitorio: Tener un buen colchón, buenas almohadas, luces apagadas, buena ventilación o calefacción.
En caso de no lograr conciliar el sueño pese a estas recomendaciones. Puedes explorar entre nuestros psicólogos online y expresarles “no puedo dormir por ansiedad”, o “ya puedo dormir pero en ocasiones sigo presentando síntomas”, y así encontrarás al experto ideal para recibir ayuda profesional.
La importancia de buscar ayuda
Sentirse desesperada o desesperado por no poder dormir es completamente válido. No estás sola o solo. Muchas personas pasan por momentos así, donde la ansiedad se siente más fuerte en la noche. Reconocer cómo te sientes es un primer paso muy valioso. No eres débil por sentirte así, y hay formas de salir adelante. Puedes apoyarte en terapia, en personas cercanas o en técnicas que alivien poco a poco esa angustia.
Buscar ayuda no es rendirse, es cuidarte. Si la ansiedad y la falta de sueño están afectando tu vida, es momento de hablar con alguien profesional. Un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a entender lo que te pasa y enseñarte herramientas para recuperar tu bienestar. No estás sola y no tienes que cargar con todo. Pedir apoyo es un acto de valentía.
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Referencia
- Instituto del sueño. (2018).
- Barlow, D. H. (2002). Ansiedad y sus trastornos: La naturaleza y tratamiento de la ansiedad y el pánico (2.ª ed.). Barcelona: Ediciones Paidós.
- Bourne, E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2012). The anxiety and worry workbook: The cognitive behavioral solution. New York: Guilford Press.