Yoga para la ansiedad: 10 posturas y técnicas que funcionan

El yoga para la ansiedad es una práctica que combina movimiento, respiración y atención plena para ayudar a calmar la mente y equilibrar el cuerpo. No se trata solo de hacer posturas, sino de crear un espacio interior donde puedas reducir el estrés, tensiones emocionales y sensaciones físicas incómodas que acompañan a la ansiedad.

Muchas personas encuentran en el yoga una herramienta accesible y práctica para enfrentar el día a día. Al integrar respiraciones profundas, estiramientos suaves y una mayor conexión contigo mismo, el yoga puede ayudarte a notar tus emociones sin sentirte abrumado, dándote un sentido de control y bienestar.

¿Qué es el yoga para la ansiedad?

El yoga para la ansiedad es un conjunto de técnicas que buscan regular el sistema nervioso. A través de posturas específicas, ejercicios de respiración y un enfoque en el momento presente, ayuda a disminuir la tensión física que acompaña a la ansiedad, como la rigidez muscular, la respiración acelerada o la inquietud.

Además, promueve una sensación de calma al activar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que reduce el ritmo cardíaco, mejora la oxigenación y estabiliza los pensamientos. Este tipo de yoga no exige ser flexible ni tener experiencia: está pensado para personas que desean mejorar su bienestar mental desde un enfoque suave y consciente.

Características

Estas características te permiten entender por qué el yoga es tan útil para manejar la ansiedad y cómo influye tanto en tu mente como en tu cuerpo.

• Movimientos suaves: Las posturas se realizan de forma lenta para que el cuerpo libere tensión sin sobreesfuerzo, permitiendo una relajación progresiva.
• Respiración consciente: Se enseñan técnicas que ayudan a reducir la frecuencia cardíaca y calmar la mente.
• Atención plena: Se fomenta la presencia en el aquí y ahora, disminuyendo pensamientos acelerados.
• Accesibilidad universal: No requiere experiencia previa; cualquiera puede practicarlo según sus capacidades.
• Conexión cuerpo-mente: El yoga integra sensaciones físicas con emociones, ayudando a identificar y liberar tensiones acumuladas.

Estas características convierten al yoga en una herramienta accesible, práctica y efectiva para disminuir la ansiedad de manera integral.

Técnicas de respiración para la ansiedad

La respiración es la base del yoga y una de las formas más rápidas y naturales de influir en tu estado emocional.

• Respiración diafragmática: Consiste en inhalar llevando el aire al abdomen, lo que activa una respuesta de calma inmediata.
• Respiración 4-7-8: Se inhala en 4 segundos, se sostiene 7 y se exhala en 8, ayudando a reducir la ansiedad aguda.
• Respirar por una fosa nasal: Alternar la inhalación y exhalación entre fosas nasales equilibra el sistema nervioso.
• Exhalación prolongada: Alargar la exhalación más que la inhalación reduce el estrés y baja la tensión muscular.
• Respiración en caja (box breathing): Inhalar-pausar-exhalar-pausar en tiempos iguales, ideal para recuperar estabilidad emocional.

Estas técnicas permiten regular tu respiración y tu mente, funcionando como herramientas prácticas para enfrentar momentos de ansiedad.

Posturas de yoga para la ansiedad

Las posturas de yoga enfocadas en la ansiedad buscan abrir el pecho, relajar los hombros, liberar tensión en la espalda y mejorar la respiración profunda. No son posiciones de alto esfuerzo físico; por el contrario, se centran en la comodidad y en activar el sistema de relajación.

Además, muchas de estas posturas se pueden adaptar a cualquier nivel, incluso si nunca has practicado yoga. Su objetivo principal es ayudarte a conectar contigo mismo, reducir la tensión física y darte un espacio mental más tranquilo.

1.-Viparita Karani o postura de los pies en alto

Pasamos casi todo el día de pie, entonces, ¿por qué no invertir esta situación de vez en cuándo? Veamos el mundo desde otro ángulo con esta interesante postura de yoga para reducir la ansiedad. Con este ejercicio nos relajamos mientras nuestros pies y piernas dejan de sentir la presión de la sangre acumulada en ellos. ¿Cómo lo hacemos? Es muy sencillo: 

• Nos echamos de espalda y elevamos las piernas estiradas  en un ángulo de 90º contra una pared.
• Los pies pueden apuntar hacia nosotros o hacia arriba.
• Podemos dejar los brazos extendidos a los costados del cuerpo o extenderlos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
• Mantener la postura por lo menos entre 2 y 5 minutos, la idea es que nos enfoquemos en la respiración mientras dejamos que la sangre oxigene.

Esta postura es excelente para que estimulemos el sistema nervioso parasimpático y la respuesta de relajación.

2.-Ananda balasana o Postura del bebé feliz 

Esta postura nos ayuda a relajar la zona lumbar y reducir el ritmo cardíaco, lo cual nos ayuda a descansar mejor. Es muy simple de practicar:

• Nos tendemos de espalda y levantamos las piernas.
• Flexionamos las rodillas hasta que podamos tomar nuestros pies con las manos.
• Separamos las rodillas hacia los costado hasta que estén más anchas que nuestro torso y tratamos de llevarlas hacia nuestras axilas.
• En esta posición trataremos de permanecer alrededor de un minuto. Podemos mecernos de lado a lado lentamente para darle un masaje a nuestra espalda. 

3.-Balasana o Postura del niño

La postura del niño se conoce comúnmente como un lugar de descanso en la práctica de yoga. Esta nos ayuda a a liberar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros, que son áreas donde la mayoría de las personas acumulan tensión. Además, esta postura al conectar el abdomen a las piernas nos hace más conscientes de nuestra respiración lo cual disminuye los síntomas de ansiedad. Te contamos cómo entrar en esta postura:

• Arrodillate encima de tu mat, colchoneta o cama, y trae las rodillas hacia los costados mientras los dedos de tus pies se tocan.
• Pega el abdomen hacia las piernas o entre ellas y estira los brazos por encima de tu cabeza o hacia las piernas, y apoya la frente en el suelo.
• Mantén la postura todo el tiempo que necesites y enfócate en tu respiración. 

4.-Siddhasana o postura perfecta

Esta postura es ideal para cuando necesitamos calmar nuestra mente. Se trata de una postura cómoda y que nos invita a estar presentes y darnos un tiempo para nosotros. 

5.-Balasana (Postura del niño)

La postura del niño es una posición restaurativa que permite descansar el cuerpo mientras la respiración se profundiza de forma natural. Al apoyar la frente en el suelo, el sistema nervioso recibe una señal de calma y seguridad.

También ayuda a liberar tensión en la espalda y cuello, zonas donde la ansiedad suele acumular molestias. Es una postura suave, accesible y perfecta para iniciar o cerrar una práctica.

6.- Savasana (Postura del cadáver)

Aunque parece sencilla, Savasana es una de las posturas más poderosas para reducir la ansiedad. Al recostarte completamente y soltar la musculatura, el cuerpo entra en un estado de reposo profundo.

Además, permite que la mente se estabilice mientras observas tu respiración sin forzarla. Es ideal para cerrar una práctica y para aprender a estar en quietud sin sentir tensión interna.

7.-Tadasana (Postura de la montaña)

Tadasana es una postura de pie que ayuda a mantener el equilibrio físico y emocional. Alinea la columna, relaja los hombros y genera una sensación de raíz y estabilidad.

Esta postura enseña a conectar el cuerpo con la respiración, creando una base sólida para enfrentar emociones intensas o momentos de incertidumbre.

8.-Uttanasana (Flexión hacia adelante)

Uttanasana permite soltar la cabeza hacia abajo y liberar tensiones acumuladas en el cuello y la espalda. Esta posición ayuda a disminuir la activación del sistema nervioso simpático, que es responsable del estrés.

Además, sujeta el cuerpo en un estiramiento suave que facilita la calma mental y la introspección. Es especialmente útil cuando sientes mucha presión emocional.

9.-Sukhasana (Postura fácil)

Sukhasana consiste en sentarse con las piernas cruzadas y la espalda recta. A pesar de ser simple, promueve una respiración profunda, concentración y serenidad.

Es ideal para prácticas de meditación, ya que facilita la conexión entre la mente y el cuerpo. Para quienes viven con ansiedad, esta postura ayuda a recuperar el ritmo natural de la respiración y a relajar la zona del pecho.

10.-Poses de yoga en pareja

Existen algunas posturas de yoga en pareja, ya que si lo quieres practicar para que tú y tu pareja puedan tener un equilibrio nervioso o la mente más clara al momento de convivir, puedes hacerlo a través de estas poses de yoga en pareja que nos brinda el canal de Xuan Lan Yoga

¿Por qué funciona el yoga para la ansiedad?

El yoga funciona porque actúa de forma integral sobre el cuerpo, la mente y las emociones.

• Reduce la activación fisiológica: Disminuye el ritmo cardíaco y la tensión muscular, señales que el cuerpo interpreta como calma.
• Aumenta la consciencia emocional: Permite notar señales internas antes de que la ansiedad crezca.
• Regula la respiración: Al mejorar la oxigenación, el cerebro recibe señales de seguridad.
• Mejora la calidad del sueño: Dormir mejor reduce la ansiedad acumulada.
• Fomenta hábitos saludables: La práctica regular crea rutinas que apoyan el bienestar mental.

El yoga funciona porque combina movimiento, respiración y atención plena, ayudando a equilibrar tanto el cuerpo como la mente.

Terapify y su yoga gratuito

En Terapify, además de terapia psicológica profesional, ofrecemos clases de yoga gratuitas como una herramienta complementaria para el bienestar emocional. Estas clases están diseñadas para ayudarte a liberar tensión, mejorar tu respiración y encontrar momentos de calma en tu día.

La combinación de terapia + yoga ha demostrado ser muy efectiva para personas con ansiedad, pues aborda tanto el origen emocional como las sensaciones físicas que acompañan este malestar. Con nuestras clases gratuitas puedes comenzar a experimentar alivio mientras trabajas en tu proceso terapéutico con un psicólogo certificado.

¿Qué beneficios tiene el yoga?

Está científicamente comprobado que el yoga es una práctica que trae múltiples impactos positivos fisiológicos, cognitivos y psicológicos:

• Mejora tu coordinación, postura corporal, flexibilidad, equilibrio, resistencia, y fuerza muscular y en los huesos
• Regula el sistema nervioso: refuerza el sistema inmune, reduce la presión arterial y los niveles de cortisol, aumentado así la resistencia a las enfermedades
• Te conecta con tu cuerpo: aprendes a conocer y cuidar tu cuerpo, buscando mantener una vida más saludable
• Te da energía: comienza o termina tu día con posturas de yoga para sentirte más motivado frente a la vida
• Aumenta tus niveles de serotonina, lo que se relaciona con una mejor regulación del sueño, estrés y temperatura corporal
• Potencia tus procesos cognitivos: aumenta la concentración, la memoria, la habilidad de resolución de problemas y el aprendizaje
• Mejora el rendimiento académico y laboral pues te encuentras más relajado y con una mente más ágil
• Fortalece tu sistema respiratorio: te ayuda a conectar con tu respiración y aumentar tu capacidad aeróbica
• Disminuye los dolores crónicos: se ha estudiado sus efectos positivos en el dolor de espalda y cuello, la ciática, la artritis, los cólicos menstruales, entre muchos otros
• Te trae una sensación de paz: el yoga ayuda a calmar la mente y crear paz interior, llegando incluso a generar una perspectiva más positiva frente a la vida

¿Cuál es el mejor yoga para la ansiedad?

El yoga es beneficioso para las personas que sufren ansiedad, ya que es una técnica de respiración consciente y movimientos de meditación que te permiten mejorar los síntomas de la ansiedad, el mejor yoga para la ansiedad podría ser cualquiera, pero te compartimos los tres principales:

• Hatha Yoga: alineas de forma correcta las posturas y respiras conscientemente. Es un yoga más lento y suave que te ayuda a conectar con tu mente y cuerpo. Reduce considerablemente la ansiedad
• Yoga Restaurativo: este tipo de yoga se centra en respirar de forma profunda y se utilizan mantas, almohadas para crear un ambiente de mejor relajación. Fomenta la calma y ayuda a la ansiedad
• Yoga Kundalini: Este se trata de las posturas físicas, respiración y meditación. Se enfoca en mantener un equilibrio en el sistema nervioso para tener una mayor claridad mental. Te ayuda a reducir la ansiedad

Recuerda que no solo el yoga puede ayudarte a aliviar los síntomas de la ansiedad, si no también puedes consultar un psicólogo en línea que te permita diagnosticar cuál es el mejor tratamiento para tu ansiedad o estrés.

La importancia de cuidar de ti

Cuidarte no es un lujo, es una necesidad. Estar atento a tu salud mental y física te permite vivir con más claridad, menos estrés y mayor estabilidad emocional. Prácticas como el yoga, el descanso adecuado, la alimentación balanceada y buscar apoyo profesional forman parte de un autocuidado profundo y sostenible.

Cuando te cuidas, tu cuerpo lo resiente menos, tu mente se calma y tus relaciones mejoran. Dedicarte tiempo no es egoísmo: es una forma de asegurarte de que podrás sostener tu vida sin sentirte desbordado.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para la ansiedad

Respuestas claras y prácticas a dudas comunes sobre cómo el yoga puede ayudarte a manejar la ansiedad, mejorar tu respiración y recuperar la calma emocional.

¿Cuánto tiempo debo practicar yoga para notar menos ansiedad?

Muchas personas notan cambios desde la primera semana si practican al menos 10 a 15 minutos diarios. La constancia suele ser más importante que la duración, y combinarlo con respiraciones conscientes potencia el efecto.

¿Qué pasa si nunca he hecho yoga y soy poco flexible?

No pasa nada. El yoga para la ansiedad no busca posturas difíciles, sino movimientos suaves que ayuden a relajar tu cuerpo. La flexibilidad no es un requisito, y cada postura se puede adaptar a tus capacidades.

¿El yoga puede reemplazar la terapia psicológica?

El yoga es un complemento valioso, pero no sustituye el acompañamiento profesional cuando la ansiedad afecta tu vida diaria. La combinación de terapia y yoga suele ofrecer mejores resultados.

¿Puedo practicar yoga si estoy muy estresado o agitado?

Sí. Incluso en momentos de mucha tensión, comenzar con respiraciones simples o posturas restaurativas puede ayudarte a bajar el nivel de ansiedad antes de continuar con otras actividades.

¿El yoga realmente ayuda con pensamientos acelerados?

Sí. Al ralentizar la respiración y enfocar la atención en movimientos suaves, la mente empieza a disminuir su ritmo. Muchas personas reportan sentirse más presentes y menos abrumadas después de practicar.

Referencias

1. Ferreira-Vorpakig, C. & Rangé, B. (2010). Mente alerta, mente tranquila ¿Constituye el yoga una intervención terapéutica consistente para los trastornos de ansiedad? Revista Argentina de Clínica Psicológica. XIX(3), 211-220. https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:6YBLX4x17jYJ:https://www.redalyc.org/pdf/2819/281921798002.pdf+&cd=1&hl=es-419&ct=clnk&gl=ve
2. Iyengar, B.K.S. (2008). Luz sobre el Yoga. Barcelona: Kairós.

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