Grounding: qué es, técnicas y sirve para la ansiedad

El grounding es una forma de autorregulación emocional muy accesible que busca interrumpir patrones de pensamiento negativos o desbordantes, redirigiendo la atención hacia el cuerpo y el entorno físico inmediato. Puede practicarse en cualquier lugar y no requiere herramientas especiales.

Esta técnica consiste básicamente, en «conectarse con la tierra», y no metafóricamente, sino realmente estar en contacto físico con la tierra. Puedes colocar tus manos, pies o utilizar cualquier otra parte del cuerpo para establecer la conexión.

¿Qué es el grounding?

El grounding es una técnica psicológica que ayuda a una persona a conectarse con el momento presente, especialmente en momentos de ansiedad, estrés intenso o disociación. Su objetivo es “anclar” a la persona a la realidad actual mediante estímulos físicos, sensoriales o mentales. De esta forma, se reduce la intensidad emocional de pensamientos o recuerdos abrumadores.

Estas técnicas suelen enfocarse en lo que puedes ver, tocar, oír, oler y saborear en el aquí y ahora. El grounding es utilizado en psicoterapia para personas que experimentan ansiedad, ataques de pánico, estrés postraumático, entre otros estados que dificultan mantenerse en el presente.

Características del grounding

Entre las principales características del grounding podemos encontrar las siguientes:

• Se enfoca en el presente, no en el pasado ni en el futuro.
• Usa los cinco sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto).
• Permite recuperar la calma ante una emoción intensa.
• Puede practicarse de forma mental, física o sensorial.
• Es una técnica no invasiva y accesible para todas las edades.
• Funciona como una herramienta de autocuidado emocional.
• Es compatible con otras formas de tratamiento psicológico.

Grounding para la ansiedad

El grounding sirve principalmente para la ansiedad cuando una persona está ansiosa, su mente suele correr hacia escenarios futuros o pensamientos negativos. El grounding interrumpe la ansiedad al redirigir la atención hacia el cuerpo y el entorno inmediato. Esto ayuda a que la persona se sienta más segura, estable y menos atrapada en la ansiedad.

Por ejemplo, una técnica común consiste en nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Al hacerlo, el cerebro se concentra en tareas concretas y se aleja del pensamiento ansioso.

¿Por qué manejar la ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo del organismo para alertarnos sobre situaciones potencialmente riesgosas. Sin embargo, en muchas ocasiones vivimos constantemente en alerta y se vuelve indispensable aprender herramientas para manejar la ansiedad. 

La ansiedad es beneficiosa hasta cierto punto pero, sin control, puede alcanzar niveles que pongan en peligro nuestro bienestar. Un nivel de ansiedad patológica implica incluso una amenaza para la salud física. Cuando se convierte en un problema de salud, es paralizante y puede afectar gravemente el desenvolvimiento de quien la padece. 

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¿Cómo se practica el grounding?

No hay una única forma correcta de practicar grounding. Lo importante es encontrar las técnicas que mejor se adapten a tu estilo y que realmente te ayuden a sentirte más presente y tranquilo.

• Ejercicio de los 5 sentidos: nombrar 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
• Respiración consciente: inhalar y exhalar lentamente, enfocándose en el ritmo de la respiración.
• Contacto con el entorno: tocar una superficie fría o cálida, como una taza o una pared, y describir su textura.
• Movimiento físico: caminar descalzo, mover los dedos de las manos o pies, estirarse suavemente.
• Repetición de frases seguras: decir en voz alta “Estoy a salvo, esto va a pasar, estoy en el presente”.
• Contar objetos: buscar objetos de un color específico o contar elementos en la habitación.

Estas son algunas , pero también existen otras técnicas especificamente para controlar o gestionar tu ansiedad, entre las cuales podemos encontrar las siguientes tres.

Tres técnicas básicas de grounding ansiedad

Existen tres principales técnicas de grounding para manejar la ansiedad

Camina descalzo 

Una de las técnicas más comunes del grounding es caminar descalzo. Estos son algunas de las formas con las cuales puedes aplicar esta técnica:

• Quítate los zapatos y camina descalzo en la playa, en el parque, o en tu casa.
• Escoge tu lugar favorito y ponte en contacto con la naturaleza.
• Camina unos 10 minutos solo enfocándote en la sensación de tus pies en el suelo y el entorno que te rodea.

Solo imaginarlo es relajante de eso se trata para que camines sin prisas, respirando, disfrutando de la naturaleza y conectando no solo con esta, sino contigo.

Enfócate en el presente 

Este ejercicio lo harás también descalzo, pero sentado. Ponte cómodo, ya que se trata de una actividad similar a una meditación, y asegúrate de que tus pies toquen el suelo. Estos son algunos pasos:

• Empieza a respirar normalmente y, progresivamente, lo haces más lento y profundo.
• Luego, enfócate en la sensación de tus pies en el suelo: siente la textura, el calor o frío que experimentas.

La idea es conectar con la experiencia sensorial. Esto te permite, como en la práctica de mindfulness, a desviar la atención de tus preocupaciones y conectar con tu cuerpo. Pruébalo cuando te sientas agobiado y verás cómo este ejercicios te ayuda a sentirte más tranquilo. 

Los 3 tres 

Grounding ejercicios estos son muy sencillos; te lo explicamos paso a paso para que lo practiques cuando sientas tu ansiedad escalar:

• Paso 1. Cierra los ojos y escucha los sonidos a tu alrededor. Menciona los 3 que más llamen tu atención.
• Paso 2. Abre los ojos y menciona los 3 colores que más resalten en tu entorno. 
• Paso 3. Enumera las 3 sensaciones más fuertes en tu piel en ese momento. 

Si bien las herramientas como el grounding pueden ser muy útiles y cuentan con evidencia científica, no reemplazan la ayuda de un profesional de salud mental

Beneficios del grounding

Estos ejercicios son para calmar tu ansiedad en sus primeros síntomas, estos son algunos de los beneficios que te traen:

• Reduce la intensidad de la ansiedad y el pánico.
• Ayuda a manejar recuerdos dolorosos o traumáticos.
• Mejora la conciencia corporal y emocional.
• Facilita la reconexión con el entorno.
• Puede usarse como herramienta de primeros auxilios emocionales.
• Aumenta la capacidad de autorregulación emocional.
• No requiere entrenamiento previo ni materiales específicos.

Si sientes que no son suficientes para controlar el estrés, la angustia o la depresión asociados a esta es necesario acudir a un especialista. La terapia online es una excelente alternativa. 

¿Qué hacer si es difícil manejar tu ansiedad? 

Cuando la ansiedad se vuelve abrumadora y afecta tu día a día, es importante saber que no estás solo ni tienes que enfrentarlo sin apoyo. Reconocer que necesitas ayuda es un paso valiente, y acudir a un profesional puede marcar una gran diferencia en tu bienestar emocional. Estos son algunos pasos que puedes seguir:

• Reconoce tus emociones: aceptar que estás ansioso no es una debilidad, es el primer paso para buscar soluciones.
• Habla con alguien de confianza: expresar lo que sientes puede aliviar la carga emocional y ayudarte a sentirte acompañado.
• Evita minimizar lo que sientes: aunque otros no lo comprendan, tu malestar es válido y merece atención.
• Busca un psicólogo o terapeuta: un profesional puede ayudarte a entender el origen de tu ansiedad y darte herramientas para gestionarla de forma efectiva.
• Considera la terapia cognitivo-conductual (TCC): es una de las más eficaces para tratar la ansiedad, enseñando a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos.
• Haz una cita inicial: no necesitas saber todo desde el principio, solo dar el primer paso y abrirte a explorar qué necesitas.
• Recuerda que no es necesario “estar muy mal” para ir a terapia: puedes acudir en cualquier momento en que sientas que necesitas orientación o apoyo emocional.

Un psicólogo puede ayudarte a entender lo que estás viviendo y a encontrar formas más sanas y sostenibles de enfrentar tu malestar. Pedir ayuda es una forma de valorarte y dar un paso hacia una vida más tranquila y equilibrada.

La importancia de buscar ayuda

Incluir técnicas de grounding en la vida cotidiana no solo ayuda a enfrentar la ansiedad, sino que también fortalece el autoconocimiento, la calma y el bienestar emocional. Si bien se puede practicar de manera individual, también puede ser parte de un proceso terapéutico guiado por un profesional.

No permitas que la ansiedad ocupe todos los espacios de tu vida. El grounding es un recurso simple, natural y muy terapéutico. Si quieres aprender más sobre el grounding, la terapia online es un espacio donde podrás adquirir estas y muchas habilidades más. 

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Referencia 

1. Saz Peiró, P. (2018).  Andar descalzo para recuperar la salud. Dialnet Unirioja. 12 (1), 23-28. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6267064

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