Las técnicas de respiración tienen como objetivo proporcionar sistemas u orden para respirar de forma consciente y así regular tu sistema nervioso el cual influye en la relación que tenemos con nuestros pensamientos y emociones. Además, ayuda a manejar síntomas de ansiedad, estrés y otras dificultades de salud mental. En este artículo compartiremos una lista de beneficios y 3 técnicas de respiración que puedes poner en práctica fácilmente.
Un dato importante, para tener una idea de la importancia de practicar las técnicas de respiración, es que según un estudio de 2015 publicado en Journal of Human Hypertension, la respiración lenta puede ser eficaz para reducir la presión arterial, sin embargo, este dato únicamente es uno de las muchas evidencias de que, el manejo adecuado de la respiración, impacta en el sistema nervioso autónomo, de manera que puede generar diversos beneficios a las salud, más allá de la mencionada presión arterial.
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En este artículo hablamos de:
Beneficios de practicar técnicas de respiración
Las técnicas de respiración aportan beneficios a nivel de salud física y mental, a continuación, te presentamos algunos de esos beneficios:
- Pueden ayudar a regular la presión arterial, especialmente en situaciones de estrés.
- Mejoran la capacidad pulmonar y la eficiencia de la respiración.
- Son una estrategia útil para el manejo del dolor crónico.
- Al mejorar la circulación, tienen un efecto positivo en la digestión.
- Aumentan los niveles de energía al mejorar la oxigenación del cuerpo.
- Fortalecen el sistema inmunológico.
- Reducen el estrés y la ansiedad, porque disminuyen los niveles de cortisol.
- Mejoran el estado de ánimo, porque regulan los neurotransmisores que influyen en él, como la serotonina y la dopamina.
- Promueven la atención plena, para tener mayor conciencia del momento presente.
- Mejoran la concentración y la memoria.
- Contribuyen a tener un sueño reparador.
- Ayudan a manejar la ira y la frustración, creando un espacio de calma antes de responder.
- Ayudan a regular las emociones.
3 Técnicas de respiración
Ahora que conoces los beneficios, queremos compartirte tres de las técnicas de respiración que puedes practicar para disfrutarlos:
Técnica de respiración equitativa
A esta técnica se le conoce como respiración cuadrada y es muy fácil de hacer. Lo primero que debes hacer es inhalar en cuatro tiempos aire por la nariz, luego, retienes el aire durante otros cuatro tiempos, seguido de un periodo en cuatro tiempos de exhalación y terminando por mantenerse durante 4 tiempos sin respirar, para volver a iniciar la inhalación, en cuatro tiempos y así sucesivamente.Deben repetirse tantas veces como sea necesario con la finalidad por la cual se practique. Luego repite el proceso solo que ve aumentando progresivamente el conteo (5-5-5-5; 6-6-6-6…).
Técnica de respiración 4-7-8
Esta técnica se apoya en la respiración abdominal, para ello debes poner una mano en tu barriga y otra en tu pecho. Lo siguiente es respirar de forma profunda y lenta desde tu abdomen al mismo tiempo que vas contando del 1 al 4 en la inhalación.
Al llegar al final del conteo mantienes el aire contando ahora del 1 al 7 para finalmente exhalar por completo mientras cuentas del 1 al 8.
Técnica de respiración abdominal o diafragmática
Acuéstate o siéntate en un lugar cómodo, y en esa posición coloca una mano sobre el abdomen debajo de tus costillas y la otra mano ponla sobre el pecho. Después, respira hondo por la nariz y vigila que tu barriga se llene de aire, es importante que sea tu barriga y no el pecho.
Ahora, exhala suavemente, por la nariz. Repite estos pasos varias veces hasta notar que has alcanzado un estado de calma, te sientes más regulado o hubo un cambio en cómo te sientes. Para aprovechar mejor estas técnicas de respiración puedes combinarlas con otros ejercicios como la visualización.
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¿Al practicar técnicas de respiración ya no necesito terapia?
Las técnicas de respiración son instrumentos o herramientas para lograr mayor bienestar, sin embargo, no son sustitutas de la terapia. De hecho, durante las sesiones de terapia un psicólogo puede sugerirte las técnicas de respiración que te hemos compartido u otras, junto a otras acciones y prácticas que te ayudarán a lograr los objetivos por los que has decidido buscar ayuda con un profesional de la salud mental.
Así que lo mejor, si quieres alcanzar un mayor nivel de bienestar o desarrollo personal, entre otros objetivos, es incluir estas prácticas y llevar un proceso terapéutico de la mano.
Referencia
Gotter, A. (2020). Box breathing o respiración del cuadrilátero (o cuadrada). Healthline. Recuperado de: https://www.healthline.com/health/es/respiracion-del-cuadrilatero
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